İstanbul 12°C
Ankara 5°C
İzmir 0°C
Ne yediğimizden çok, hangi sırayla yediğimiz önemli
Ne yediğimizden çok, hangi sırayla yediğimiz önemli
“Su içsem yarıyor” diyerek kilo verememek bir bahane değil; aslında vücudumuzun bize gönderdiği önemli bir sinyali görmemektir. Çoğu zaman sorun ne kadar yediğimizde değil, yediklerimize vücudumuzun nasıl tepki verdiğinde gizlidir. Modern beslenme düzenimizde fark etmeden yaşadığımız glikoz dalgalanmaları, metabolizmamızı bir hız trenine çevirerek bizi sürekli acıkan, yorgun hisseden ve yağ depolayan bir hale getirebilir. Jessie Inchauspé’nin devrim niteliğindeki yaklaşımlarıyla, sevdiğimiz yiyeceklerden vazgeçmeden sadece tüketim sırasını ve şeklini değiştirerek bu döngüyü tersine çevirmek mümkün. Kan şekerimizi bir düzene soktuğumuzda, vücudumuzun yağ yakma mekanizmalarının nasıl yeniden uyandığına şahit olacağız.
Önce "Glucose Goddess" (Glikoz Tanrıçası) lakabıyla tanınan Fransız biyokimyacı ve yazar Jessie Inchauspé kimdir, ondan bahsedeyim; Kendisi henüz 19 yaşındayken, arkadaşlarıyla çıktığı bir tatilde 10 metre yükseklikteki bir şelaleden atlamış ve suya yanlış bir açıyla çarparak sırtındaki L2 omurunu kırmış. Uzun tedavi sürecinde yaşadığı ağır depresyon ve kendi zihnini “tamir etme” isteği, onu genetik ve biyokimya okumaya itmiş. University College London’da Matematik lisansı yaptıktan sonra Georgetown Üniversitesi’nde Biyokimya alanında yüksek lisansını tamamlamış. Bu kaza, onun sadece fiziksel sağlığını değil, zihinsel dünyasını da tamamen değiştirmiş. İlk kitabı olan "Glikoz Devrimi" (Glucose Revolution), 2022 yılında yayımlandığında dünya çapında bir fenomene dönüştü ve kitap 40’tan fazla dile çevrildi. Bence Jessie’nin bu kitabı, sağlıklı bir yaşam için her an elimizin altında bulunması gereken harika bir başucu kitabı.
Jessie, Instagram’da biyokimya terimlerini bir kenara bırakıp; mitokondrileri “minik fabrikalar”, glikozu ise “vücuda giren fazla koli” gibi benzetmelerle anlattığı kısa videolar çekiyordu. Sabahları veya yemekten önce hazırladığı sirkeli su karışımlarını şık kadehlerde sunarak, sirke içmeyi "kötü bir ilaç" gibi değil, havalı bir sağlık ritüeli gibi gösteriyordu. Samimiyeti, giyim tarzı ve en önemlisi söyledikleri çok dikkatimi çekmişti. Kendisini takibe başladım. Bu videolarda glutensiz veya şekersiz beslenmeden çok, yemeklerin kan şekerini nasıl etkilediğini anlatıyor; "Yemekleri hangi sırayla yerseniz kan şekeriniz daha dengeli olur" gibi pratik tavsiyeler veriyor ve “Ne yediğimiz kadar, nasıl ve hangi sırayla yediğimiz de önemli” diyordu. İnsülini kandaki fazla glikozu toplayan bir “temizlik görevlisi”, kan şekerindeki ani değişimleri ise insanı yoran bir “hız treni” olarak betimliyor; yan yana getirdiği sarı ve yeşil grafiklerle, aynı yiyeceğin farklı sıralarla yendiğinde vücutta yarattığı etkileri görsel bir kanıta dönüştürüyordu.
Yeme sırası neden bu kadar önemli?
Mesela ben tatlıyı aç karnına yemeyi severim. XXXX Yanlışmış. Aynı yemeği yesek bile sırayı değiştirince vücudumuzun verdiği tepki tamamen değişiyor. Kan şekerini kontrol altında tutmak için öğünde şu sıralamayı alışkanlık haline getirin diyor: Lif (Salata, sebze, yeşillik) Protein ve Yağ (Et, balık, yumurta, yoğurt, zeytinyağı) Karbonhidrat ve Şeker (Ekmek, pilav, makarna, tatlı, meyve) Yiyecekleri bu sırayla yediğimizde, önce mideye giren lifler bağırsaklarımızda adeta bir ağ örerek tampon görevi görüyor ve ardından gelen şekerin kana hızlıca karışmasını önlüyor. Jessie’nin dediği gibi: "Yasak yok, sadece doğru sıralama var". Jessie’ye göre, nişastalı veya şekerli bir öğünden yaklaşık 10-20 dakika önce bir yemek kaşığı sirkeyi bir büyük bardak suya karıştırıp içmek, o öğünden sonra oluşacak glikoz dalgalanmasını %30'a kadar azaltabilir. Kendisi; eğer gastrit veya ülser gibi mide hassasiyetleriniz varsa, bu yöntemi uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışmanız gerektiğini hatırlatıyor.
Yiyecekleri giydirin
Güne tatlı veya sadece karbonhidratlı (açma, simit, ballı ekmek) bir kahvaltıyla başlamak, gün boyu sürecek bir glikoz hız trenine binmek demektir. Jessie “karbonhidratları giydirin" diyor. Canınız meyve veya bir parça ekmek çekiyorsa, onu asla tek başına (çıplak) yemeyin. Karbonhidratı mutlaka bir protein veya yağ ile giydirin.
Yanlış: Sadece bir elma yemek. Doğru: Elmanın yanına 2-3 tam ceviz veya 1-2 kaşık yoğurt eklemek.
“Bu küçük dokunuş, glikozun kana karışma hızını yavaşlatır ve vücudumuza 'yakıtı depolama, yak' mesajını veren biyokimyasal bir denge sağlar” diyor. Ayrıca, yemeğimizi bitirdikten sonraki 60 dakika içinde (ideal olarak ilk 10-20 dakikada başlayarak) kaslarımızı çalıştıralım. Neden mi? Çünkü kaslarımız kasıldığında, kandaki fazla glikozu emmek için insüline ihtiyaç duymazlar; glikozu doğrudan yakıt olarak kullanırlar. İlla spor salonlarına gitmemize gerek yok. 10 Dakikalık Bir Yürüyüş: Dışarı çıkamıyorsak evin içinde bile turlayabiliriz. Masada otururken veya televizyon izlerken topuklarımızı yukarı kaldırıp indirerek baldır kaslarımızı çalıştıralım. Jessie buna "glikoz emici" bir hareket diyor! En sevdiğimiz bir iki şarkı eşliğinde dans da bu görevi görür. Masayı toplamak, bulaşıkları makineye dizmek bile işe yarar; yeter ki yemekten sonraki o bir saatte hareket edelim. Böylece glikozun yağ olarak depolanmasını engelleyip, enerji olarak tüketilmesini sağlayalım.
Sürekli glikoz izleme sistemleri
Son günlerde Amerika’da popüler olan ve eczanelerde satılan Sürekli Glikoz İzleme (Continuous Glucose Monitoring) sistemi, parmak delme zahmetine girmeden kan şekerini gün boyunca takip etmeye olanak tanıdığı için oldukça revaçta. Piyasada çoğunlukla FreeStyle Libre, Dexcom veya Sibionics gibi markalarla bilinen bu sistemi eşim, oğlum ve arkadaşlarım da kullandılar. Cihaz, kolun arkasına takılan küçük bir sensörden oluşuyor ve bu sensörün ucunda deri altındaki doku sıvısından ölçüm yapabilen saç teli inceliğinde bir iğne bulunuyor. Bu iğne vasıtasıyla ölçülen anlık şeker verilerini Bluetooth aracılığıyla telefonunuzdaki bir uygulamaya aktaran sistem; hangi besinlerin şekeri yükselttiğini, egzersizin etkilerini ve gece boyu yaşanan değişimleri kesintisiz takip etmelerini sağlıyor. Kullanıcıların deneyimlediklerinde; avokado, yumurta ve mercimeğin yanı sıra tavuk, yeşil sebzeler ve çiğ kuruyemişler gibi besinler tükettiklerinde kan şekerleri neredeyse hiç yükselmedi ve oldukça stabil seyretti. Ancak iş pizza, pirinç pilavı veya beyaz hamur işleri yemeye geldiğinde, uygulamadaki grafiğin adeta tavan yaptığını gördük. Ayrıca çok önemli bir detayı da bizzat tecrübe ettiler: Yemeğe doğrudan karbonhidratla başlamak yerine önce salata ile başladıklarında, kan şekerinin çok daha az oynadığını ve daha dengeli kaldığını fark ettiler. Bu teknoloji sayesinde kendi beslenme haritasını çıkarmak isteyenlerin, verileri doğru yorumlayabilmek adına bir endokrinolog veya uzman bir diyetisyene danışmaları en sağlıklı yol olacaktır.
Jessie, dünyayı kasıp kavuran Ozempic, Mounjaro ve Zepbound gibi GLP-1 bazlı ilaçların biyolojik etkisini ve obezite ile mücadeledeki başarısını kabul etse de, bu ilaçların kilo vermede "sihirli değnek" olarak görülmesine karşı temkinli bir duruş sergiliyor. Bu ilaçların altta yatan metabolik sorunları çözmek yerine sadece baskıladığını savunuyor. Özellikle ilaç bırakıldığında verilen kiloların fazlasıyla geri geldiğine, iştahın ise eskisinden daha güçlü dönme riski ve ciddi kas kaybı gibi yan etkilere dikkat çeken Inchauspé, ilaç kullanılsa dahi biyolojik etkilerin kalıcı olması için kendi geliştirdiği "Glikoz Tüyoları"nın (doğru besin sırası, sirkeli su gibi) sürece mutlaka eşlik etmesi gerektiğini vurguluyor.
Sağlığımızı korumamız için tek başına diyeti düşünmek yeterli değil; esas olan yeme alışkanlığımızı değiştirmektir. Yediğimiz yiyeceklerin sırası, kan şekerinin ani yükselmesini engellemede kritik rol oynar. Bu yüzden öğünlerde önce lif, ardından protein, sonra karbonhidrat ve en sonunda tatlı tüketmek; enerji seviyesini dengeler, açlık krizlerini önler ve insülinin daha kontrollü çalışmasına yardımcı olur. Glikoz seviyelerimizdeki ani dalgalanmaları kontrol altına almak; gün içindeki enerji seviyemizden tatlı krizlerimize, uyku kalitemizden uzun vadeli metabolik sağlığımıza kadar her şeyi belirliyor. Modern tıbbın sunduğu çözümler ne kadar etkileyici olursa olsun, tabağımızdaki lif, protein ve karbonhidrat dizilimini doğru yönetmek, kendi biyolojimize verebileceğimiz en büyük hediyedir. Çünkü bu adımlar, vücudumuza 'kıtlık bitti, artık yağları yakabilirsin' mesajını veren biyokimyasal değişiklikleri başlatır. Unutmayın, kan şekeri dengesi bir diyet değil, bedeni anlama sanatıdır.
